前回は筋トレの効能など、「筋トレは健康寿命を延ばす効果抜群！」という話をしましたが、
今回は私が4ヶ月実際におこなってきて、調子が良くなってこれは人生変わった！
というトレーニング方法をお話いたします。
なぜこれを初めたかというと前回の筋トレの効能の中で有酸素運動と筋トレを組み合わせると良いということで自宅で気楽にできる方法はないかと探していて、確かyoutubeで見たような気がして、、、思い出しました。
メンタリストDaiGoさんのモーニングルーティーンの中の一項目です。
HIITとはHight Intensity Interval Trainingの略で和訳は「高強度インターバル運動」
です。世界的に有名なタバタ・プロトコルという方法があります。
これとは別の方法で2017年頃生まれたノルウェーで研究が進められているトレーニング法です。
動画内では モーニングルーティーン を語っていますが、ここではその一部トレーニングの部分だけを説明いたします。
まずは、 ノルウェーで の実験から、効能を理解してると効き目が抜群になります。
驚くべき実験結果
Mayo Clinicの実験では72人の男女（若者、高齢者）に行っています。
若者チーム（18～30歳）と高齢チーム（65～80歳）に分かれてそれぞれ3種類のエクササイズをしてもらいました。
- 週2で筋トレ（4セットｘ8~12回）
- 週3でノルウェー式HIIT
- 何もしない
そして12週間後、
- の筋トレグループは最も筋肉量が増えていた・・・当然。
- の ノルウェー式HIITグループは細胞レベルで若返っていた！
細胞レベルで若返ることを具体的に説明すると
- 若者グループはミトコンドリアの性能が49％アップ！
- 高齢者グループは ミトコンドリアの性能が69％アップ！
- 全体的にインスリン感受性も大きく改善。
ミトコンドリアとは
DaigoのYouTubeより
体内の細胞の中でエネルギーを作り出してくれている非常に重要な部分で、この性能が落ちてくると、やる気がでなくなったり、身体がだるくなったり、メンタルが悪化してしまうということがわかっています。このミトコンドリアの性能を高めることができれば心身ともに若々しく生きていくことができるわけです。研究者のコメントとしてはノルウェー式HIITの効果が大きく表れたのは老化の原因と言われている細胞内の損傷したタンパク質が蓄積するのをきれいにしてくれるからだと言われています。
ごくごく簡単に言うと、ハァハァゼーゼーいう強い運動は、血液の循環などで細胞内の老化物質を掃除してくれるという感じですかね。
しかも高齢になるほど効果がある！！
どうゆうふうにやればよいの？
その前に心拍数について
このノルウェー式HIITは運動の種類よりも心拍数を上げることが重要です。
最大心拍数の 80～90％ 位を目安にしましょう。
最大心拍数の計算は（220－年齢）です。50歳なら220－50＝170です。これの80～90％、136～153ぐらいに収まる運動を目指します。
実際の運動は？
メニューは
5分間のウォームアップ、（4分間の激しい運動、3分間の軽い運動）×4、5分間のクールダウン
軽い運動は軽いジョギング程度何でも良いと思います。
問題は強い運動です。
心拍数が上記のように上がれば、何でも良いのですが、メンタリストDaiGoさんはバービージャンプに腕立てを入れています。
これは前回の「有酸素運動と筋トレをするとよい」に合致しています。
さすがです。
細胞レベルで若返って、ばりばり絵を描くぞーっとチャレンジしてみました。
とてもじゃないけどできませんでした。（泣
DaiGoさんは超人です。
4セットは無理です。
あまりにもキツイのでおっさんバージョンにしてみました (笑)
そこで簡単にできるおっさんバージョンを考えました。
腕立てバービーを1分間やります。
腕立てからジャンプまでの1ローテーションを5秒かけて行います。
５秒で１ローテなので、ゆっくりと初めは楽です。
１分間に12回、これだけです（笑）
何しろ続けることが大事です。初めは1分間でも死にそうになります。
これを週に5回おこなって、余裕が出てきたら2分間にします。
さらに増やして3分間、4分間、ひと月後には何とか4分間できるようになりました。
4分間だけですが3ヶ月続いています。少し慣れてきました。
そろそろ+1分間するかと思っていす。
目標は一年でフルバージョン4分間を2セットです。
効果は？
毎日、自転車通勤で往復1時間だし、たまにバレーボールしてるし、体力は少しはある方だと思っていましたが、撃沈でした。
やってみて、たったの1分ですが効果は、抜群でした。
朝に1分だけバービーするだけなのに、午前中のだるさは無くなり、
無くなったというより、ビックリして吹っ飛んだという感覚です。
なまった身体に活を入れたというほうが正しいかもしれません。
とにかく朝にたった1分で人生変わります。是非おすすめです。
若い人はモテる体に、お年寄りにはアンチエイジングにノルウェー式HIITはじめてみませんか！
余談ですが
HIITをするにあたって少し心配なのが脈拍です。
簡単に測れるものはないかと探しましたら、とてつもなくコスパがよく、便利なものを見つけました。
私の夢はアップルウォッチですがその1/10ぐらいの価格で便利なもの。
下にリンクを張っておきます、よろしかったらどうぞ。
これは、多機能時計ですが、機能はというと
脈拍はある一定以上超えると警告してくれる、同じ姿勢を長時間すると知らせてくれる、
メールと電話も知らせてくれる、そのほかにも歩数計ジョギングの距離などわかります。
安いのでおもちゃ感覚で買いました。
今では重宝しています。 なんと言うコスパの良さ！
よろしかったらどうぞ。
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