アーティストになって楽しく生きるには、兎にも角にも健康で長生きしなくてはなりません。
もしかすると作品作りより重要かもしれません。
そんな健康マニアの私が現時点でたどり着いたのが「筋トレ」です。
ここ何年も関わりません。
筋トレというと、アスリートが特殊なトレーニングしている場面や
マッチョな人が顔真っ赤にして重たいバーベル挙げている場面を思い浮かべるかたが
多いのではないでしょうか？
それも筋トレですがここでは一般の人ができる程度の筋トレを、どの程度すれば良いかと
有名人の筋トレなどについてもお話したいと思います。
有名人の筋トレ事情、朝のルーティーンに入れる！
何しろ世界有数のビジネスパーソンは必ずと言っていいほどトレーニングをしています。
バラク・オバマ前米国大統領は週六回、朝7時から45分間筋トレと有酸素運動を組み合わせたワークアウトを行っています。
FaceBookのマーク・ザッカーバーグも少なくとも週に３回、朝一番のランニングを欠かしません。
世界有数の金融機関シティグループCEOのマイケル・コルバットもスクワット、腕立て伏せ、ダンベル運動を15秒間隔で繰り返す「スパルタスクトレーニンクグ」という、強烈なトレーニングの愛好者です。
また、「プラダを着た悪魔」の鬼編集長のモデルともいわれているアナ・ウインターも毎朝5：45から一時間のテニスをしている。
世界のエリートはトレーニングをほぼ全員している、そして朝のルーティーンに入れていることが多いです。
それは、心身ともに充実していないと人生を謳歌できないのがわかっているからです。
それでは、筋トレは何に良いか？
すべての人に、メンタルヘルスを向上させる働きがあります。
「焦燥感」、「不安感」、「慢性疼痛」、「認知機能」「睡眠の質の低下」「自尊心の低下」などにポジティブに働く、という多くの研究がある。
それは「テストステロン」「セロトニン」「ドーパミン」などの筋トレによって分泌されるホルモンの影響と言われている。それらがどんな効果があるのか年齢別に見てみましょう。
若者には
昔から言われているのが、アメリカでは太っている人は自制心が弱く、自己管理能力が低いとされ雇用されにくいとされている。
その人能力で決まることが多いと思うが、同じような能力なら太っているより
マッチョな方が面接に通る可能性が強い。
精神的にも肉体的にも健康管理、ストレス解消にもなります。
体型変わって、性格も変わって仕事力もアップします。
もしムキムキのマッチョになったら、嫌な上司など、最後の最後の最後には
ぶち揉めして、病院送りにするという、大きな自信があります。心の余裕も出てきます。
でも抑えてください（笑
中高齢者には
歳とってから、筋トレを初めたとします。
すると新陳代謝が促進され肌が若返り、体力も若かりし頃を超え、
身体も引き締まり姿勢も良くなり、身体に気を使うので食生活も見直して、
ホルモン分泌により、バイタリティーも溢れ、
最高のアンチエイジングになります。
もっと高齢者になると、問題になっているのはサルコペニアといって加齢に伴って筋肉量が減って活動レベルが低下します。
これは病気ではなく歳を取ると誰でもなることです。
そうなると転倒して骨を折ったりして寝たきりになって認知症になったり、要介護につながります。
要介護になる割合の多い順に並べると
1.「脳卒中」2.「認知症」3.「高齢による衰弱」4.「骨折、転倒」5.「関節疾患」です。
そこで筋トレをするととんでもない効果が科学的なデータが多数存在します。
詳細は省きますが、
まず筋トレは何歳になっても筋肉量は増えるということ、
還暦過ぎてももちろん有効です。
また骨についても筋トレをすると骨を強くする物質が分泌されるということです。
さらに、凄いのが有酸素運動にプラスして筋トレをすると高齢者の記憶力が向上すると2009年の研究で報告されています。
有酸素運＋筋トですから、ジョギングだけではダメみたいです。
効果的な運動量は？
他筋トレについてのたくさんのデータがありますが、ただ健康を維持するというだけでなく死亡率が低下するという、衝撃的なデータから運動時間等を考えてみましょう。
まずは筋トレと死亡率のデータから
2017年の8万人を対象に様々な病気と死亡率と筋トレの関係を調べた研究があります。
8万人とはビックデータですね。
それによると「週2回以上、筋トレしている人は、そうでないひとよりもガンに関連する死亡率が約30％低い」ことが明らかになっています。
さらに若年死する死亡率も23％低下したそうです。
驚きなのが、有酸素運動を単体で行った場合では癌による死亡率は低下しなかったということです。
簡単に言うとジョギングだけより筋トレをしている方のが死んでしまう確率が減るということです。
整理すると、自重の筋トレでも器具を使った筋トレでもよい。
有酸素運動だけだとだめ、筋トレと有酸素運動を組み合わせるとより良いとのことです。
WHO（世界保健機構）の指針によると18～64歳の場合、中強度の身体活動を週に150分以上
高強度であれば75分以上を推奨しています。
有酸素の運動では中強度なら週に300分以上高強度なら150分以上行なうことを勧めています。
これはWHOの健康に対する指針なので、
前出の死亡率の低下を考えると筋トレと有酸素運動を組み合わせないとダメです。
筋トレのまとめ
まとめると、
筋トレをすることによって分泌されるホルモンの働きで
メンタルにも身体的にも あらゆることに筋トレは良い。
ガンに関連する死亡率が約30％低くなる。
いくつになっても効果がある。
有酸素運動と筋トレを組み合わせるとさらによい。
ここからはここからは私のやり方
以上のデータから筋トレは週に75分したいところです。
週に3回25分の筋トレでOK、私は15分の筋トレを週に5回以上を行っています。
ジムに行く時間はどうしてももったいなく思ってしまうので事務所で仕事前に行っています。
会社員のかたなら、階段はダッシュとか
電車内、立っているならつま先立ちとか
座っているなら足を上げるとか、15分ぐらい工夫できるのでは？と思います。
サプリとか食べ物との健康法は、研究によって変わります。突然180度変わったデータがでてくることもあります。
マラソン、ジョギングは否定的なこと言われていますが、
筋トレは健康寿命をばすのは間違いないようです。
ずいぶん昔から言われていますが、ほとんどの人は、楽して健康になりたいので筋トレは続かないです。
なんとか、日々の生活に筋トレを入れて夢に近づきましょう。
この記事は以下の本を参考にしています。科学的データをみると筋トレ、始めたくなります。
kindleストアだと無料で読めます。たぶん。
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